BCAA

К ВСАА (по-английски: Branched-Chain Amino Acids, или по-русски: аминокислоты с разветвленной цепочкой) относят три незаменимые аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. ВСАА составляют примерно треть мышечных белков. Однако наш организм не обладает ферментами, необходимыми для их производства. Удовлетворить его потребности в ВСАА может только пища.

Действие ВСАА

Из этих трех аминокислот лейцин оказывает наиболее сильное влияние на анаболическую реакцию, однако нуждается в помощи двух других, чтобы его действие сохранялось в течение продолжительного периода времени.

По условиям исследования вполне здоровые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, были вынуждены соблюдать строгий постельный режим в течение шести дней. Физическая бездеятельность вызвала снижение ритма синтеза белков. Потребле­ние 50 граммов ВСАА вместо 25 граммов позволи­ло сохранить стабильную скорость синтеза белков (Т. Stein, 1999). Благодаря двойной дозе ВСАА ко­личество выводимого вместе с мочой азота, что от­ражает общее количество выводимого из организма азота, сократилось на 20 процентов. Поскольку все явления, связанные с ротацией белков, влияют на процесс восстановления организма и наращивания мышечной силы, мы вправе предположить, что ВСАА заинтересуют спортсменов. Следует также отметить, что, будучи источником энергии ВСАА, способны по­высить уровень выносливости.

Физическая активность и уровень ВСАА

В отличие от подавляющего большинства других аминокислот, лейцин окисляется в мышцах и мо­жет использоваться в качестве источника энергии во время физических нагрузок. Интенсивные тре­нировки, продолжавшиеся пять недель, снизи­ли у атлетов-силовиков общий уровень ВСАА на 20 процентов: на 17 процентов уровень лейцина, на 21 процент уровень изолейцина и на 17 процентов уровень валина (А. Мего, 1997 Ь). Это произош­ло несмотря на то, что доза поступающих белков на 50 процентов превышала обычную (1,26 грам­ма на килограмм веса). Благодаря ежедневной до­бавке лейцина в количестве 50 миллиграммов на килограмм веса снижение его уровня замедлилось. Но эта добавка не оказала никакого благотворного действия на изолейцин и валин, поскольку их уров­ни снизились соответственно на 25 и 21 процент. Данное исследование выявило, что одновременный прием трех ВСАА более целесообразен, чем прием одного только лейцина.

Н.   Karlsson (2004) продолжил исследования, на­чатые А. Меро. Испытуемыми были мужчины, которые уже несколько лет подряд один-два раза в неделю по­сещали занятия для развития мускулатуры. Ученый измерял уровень ВСАА в крови до, во время и в тече­ние двух часов после тренировок. Во время занятий уровень лейцина постоянно падал. Максимальное сни­жение (20 процентов) наступило через 90 минут после занятий. То же самое можно сказать о валине (13 про­центов) и изолейцине (25 процентов).

Многие исследования, проведенные во время тре­нировок средней интенсивности по развитию вынос­ливости, показали стабильный уровень ВСАА, но, как мы видели, он может меняться с течением времени. У велосипедистов-любителей, крутивших педали в те­чение одного часа при 70 процентах максимального V02, уровень ВСАА в крови повышался во время и вско­ре после тренировок, а затем резко упал и стал ниже исходного (Е. Blomstrand, 2001). Впрочем, колеба­ния были незначительными. Они становятся более су­щественными вследствие продолжительных и даже очень продолжительных физических нагрузок. После 30-километрового кросса, марафона или испытаний на сверхвыносливость уровень ВСАА в плазме заметно снижается (Е. Blomstrand, 1992; F. Matsubara, 1999).

Преимущества, которые ВСАА дают спортсменам-силовикам

В уже описанных нами исследованиях, которые прово­дил Н. Karlsson (2004), одни испытуемые принима­ли ВСАА до. во время и после тренировок для развития мускулатуры, а другие получали плацебо. При приеме ВСАА анаболическая реакция была в 3,5 раза сильнее, чем при приеме плацебо. Анаболические процессы, остававшиеся заторможенными после тренировок при приеме плацебо, активизировались, как только в орга­низм начали поступали ВСАА. Данное исследование доказывает, что на возникновение анаболи­ческого процесса после физических нагру­зок непосредственно влияет тесная связь между тренировками и приемом ВСАА. Бла­годаря ВСАА анаболизм становится не только сильнее, но и более полным.

Как показывают описанные ниже исследования, эти преимущества, носящие кратковременный харак­тер, могут повлиять на наращивание мускулатуры в бо­лее долгосрочной перспективе. Нетренированные мужчины ежедневно принимали 14 граммов ВСАА и од­новременно развивали мускулатуру по программе, рассчитанной на один месяц (N. Candeloro, 1995). Объем мышц увеличился у них на 800 граммов, а жи­ровая масса уменьшилась на 700 граммов. К сожале­нию, отсутствие группы, принимающей плацебо, не позволяет установить реальную степень воздействия ВСАА, однако столь высокие показатели успехов сами по себе заслуживают внимания.

Мужчины, развивавшие мускулатуру в течение, как минимум, двух лет, получали 7,5 грамма ВСАА до и та­кую же дозу после тренировок, длившихся восемь не­дель (Ganzit, 1997). Другая группа, тренировавшаяся по аналогичной программе, получала плацебо. В этой группе вес тела увеличился в среднем на 750 граммов против одного килограмма в группе, использовавшей ВСАА. Потери жира также оказались выше в груп­пе ВСАА: 4,5 килограмма против 500 граммов. Сила мышц бедер увеличилась на 22 процента при приеме ВСАА против 18 процентов при приеме плацебо. Сила мышц туловища возросла соответственно на 5,6 про­цента и 2,6 процента.

Преимущества ВСАА при развитии выносливости

В исследовании Е. Бломстранда (2001), о котором мы упоминали выше, одна группа велосипедистов пи­ла раствор, обогащенный ВСАА, до, во время и после тренировок, а другая группа получала плацебо. ВСАА сумели защитить целостность мышечной массы.

Ежедневный прием тренированными пловцами 12 граммов ВСАА предотвратил мышечный катабо­лизм, начавшийся через 24 часа после соревно­ваний на 600-метровой дистанции стилем кроль у тех, кто использовал плацебо (Т. Fu-Chun, 2006). Таким образом, ВСАА ускорили процесс вос­становления.

На высоте нехватка кислорода всегда приводит к потере веса, что объясняется одновременной поте­рей мышечной и жировой массы. На спортсменах, за­нимающихся горным туризмом на высоте более 3000 метров, были поставлены опыты (F. Schena, 1992). В течение 21 дня одна группа принимала 11,5 грамма ВСАА, другая - плацебо. На высоте энер­гетические затраты возросли на четыре процента. По­теря веса при приеме плацебо составила 2,8 процента против 1,7 процента при приеме ВСАА. Более деталь­ный анализ показал, что благодаря ВСАА возросли как потери жира (11,7 процента против 10,3 процента при приеме плацебо), так и наращивание мышц (+ 1,5 про­цента против нулевых результатов). Масса мышц пред­плечья увеличилась на четыре процента при приеме ВСАА, в то время как при приеме плацебо она умень­шилась на 6,8 процента.

После приема 45 миллиграммов лейцина на кило­грамм веса в течение шести недель у гребцов на бай­дарках, участвующих в соревнованиях, повысился уро­вень ВСАА и лейцина в плазме (М. Crowe, 2006). Чувство усталости от физических нагрузок при 70-про- центой выкладке возникло на четыре минуты позже при приеме ВСАА против нулевого результата при при­еме плацебо. К тому же при приеме ВСАА усталость прогрессировала гораздо медленнее, а наращивание мышечной силы шло быстрее. У принимавших плацебо не было зафиксировано никаких положительных изме­нений на мышечном уровне.

Как принимать ВСАА?

В отличие от многих других аминокислот, которые пол­ностью расщепляются еще до поступления в мышцы, ВСАА лишь в незначительной степени разрушаются, проходя через пищеварительную систему и печень. В результате преперорального приема ВСАА их уро­вень быстро повышается в крови и мышцах. Напри­мер, уровень ВСАА в крови стремительно увеличился вдвое после того, как мужчины перорально принимали 7,5 грамма ВСАА равными порциями на протяжении двух с половиной часов (Н. Karlsson, 2004). Повы­шенный уровень в крови сохраняется довольно долго и способствует усилению концентрации этих аминокис­лот в мышцах. Перпероральный прием 308 милли­граммов ВСАА на килограмм веса позволяет повысить мышечный уровень ВСАА на 85 процентов (G. Van Hall, 1996). ВСАА можно принимать в промежутках между приемами пищи до, во время и сразу же после тренировок, а также вечером либо ночью.