Белки и мышечная масса

Что такое порошковые белки?

Принимать белки в виде порошка одни считают нелепостью, другие - откровенным допингом, ведь белки ис­кусственно наращивают мышцы! Наконец, находятся и такие, кто связывает с белками надежды на быстрое и легкое обретение хорошей спортивной формы.

Но с протеинами нет ничего магического. Широко распространенные порошковые белки представляют собой, как правило, улучшенное порошковое молоко. Вот описание процесса его изготовления: из обыкновенного мо­лока выпаривают воду и получают порошковое молоко, которое продается в любом магазине. Помимо белков в обезвоженном молоке содержатся жиры и сахара, в частности лактоза. Углеводы и жиры производители ста­раются по мере возможности удалить, чтобы повысить уровень белков. Например, в естественном состоянии в сыворотке находится только 65 процентов белков. Благодаря процессу экстракции углеводов и жиров доля белков увеличивается примерно до 80 процентов в концентрате и до 95 процентов в сыворотке, пропущенной через мелкий сепаратор. Затем в полученный продукт добавляют ароматизаторы, чтобы придать ему прият­ный вкус. И порошковые белки готовы. В этом процессе нет ничего ни странного, ни чудесного. Нет никакой опасности, что из коробочек или пакетов вырвется добрый или злой гений. Но помните, что белковые добавки принесут пользу только в том случае, если они:

  • усиливают анаболизм по сравнению с обычной пищей;
  • не нарушают анаболического действия пищевых продуктов;
  • действительно служат добавками к повседневному питанию.

Чрезмерное употребление добавок ведет к сокращению уровня поступления пищи в организм. В таком случае приходится говорить скорее о замене, чем о дополнении.

Существует множество источников белков в виде по­рошков. Вот несколько видов, наиболее часто употреб­ляемых спортсменами.

Сывороточный белок

Молоко на 80 процентов состоит из казеина и на 20 про­центов из сыворотки. Сыворотка, или обрат, представ­ляет собой жидкость, которая по прошествии опреде­ленного времени отделяется от поверхности йогуртов (кефира). Сыворотка, безусловно, является самым распространенным белком в наши дни. В самом деле, сыворотка обладает высочайшими биологическими качествами, то есть это белок, аминокислоты которого легче всего усваиваются человеческим организмом (S. Sindayikengera, 2006).

Существует несколько видов сыворотки. Различа­ются они по способу их фильтрации. Во-первых, кон­центрированная сыворотка, самая простая и, следова­тельно, наиболее дешевая. Затем следуют более доро­гие виды: изолят и гидролизат. Хотя теоретически эти формы белков обходятся дороже концентрата, разни­ца в цене не приводит автоматически к ощутимому улучшению результатов спортсмена, не испытывающе­го проблем со здоровьем.

Из всех белков, обычно употребляемых спортсме­нами, сыворотка содержит наибольшее количество цистеина (2,45 грамма на 100 граммов белков), кото­рый служит предшественником глутатиона. Высокий процент содержания цистеина объяс­няет, почему сыворотка обладает антиокислительным действием. Сыворотка также богата ВСАА, в частности лейцином (в среднем около 12 граммов на 100 грам­мов белков). ВСМ составляют примерно 25 процентов всех сывороточных белков. В то же время сыворотка относительно бедна аргинином и глутамином.

Действие сыворотки

Сыворотка могла бы позволить ускорить активизацию клеток мышечного слоя, насущно необходимых для возникновения гипертрофии и гиперплазии (нарожде­ние новых мышечных клеток). Молодым мужчинам, за­нимавшимся в течение 12 недель упражнениями по развитию мускулатуры, ежедневный прием 25 грам­мов сыворотки сразу после физических нагрузок поз­волил задействовать клетки мышечного слоя на 35 процентов активнее, чем прием плацебо. У людей более старшего воз­раста этот процесс происходил на 160 процентов ак­тивнее, чем при приеме плацебо.

Во время другой шестинедельной программы тре­нировок для развития мускулатуры мужчины принима­ли либо сыворотку (1,2 грамма на килограмм веса), либо углеводы (мальтодекстрин: 1,2 грамма на кило­грамм веса), либо плацебо. Группа, принимавшая пла­цебо, нарастила 900 граммов мышечной массы про­тив 2,3 килограмма в группе, употреблявшей сыворот­ку. В обеих группах жировая масса оставалась стабильной. Что касается прибавки в силе, то сыво­ротка принесла незначительные преимущества, одна­ко они не были столь очевидными, как при наращива­нии мышц.

Поскольку в этом исследовании сыворотку не срав­нивали с другими типами белков, то невозможно оце­нить, насколько ее действие превосходит или нет действие этих белков. Сравнительный анализ белков, полученных на основе молока, был сделан только в нескольких исследований. Приведем основные из них.

На протяжении трех месяцев мужчинам и женщи­нам, ведущим малоподвижный образ жизни, давали либо по 20 граммов сыворотки, очень богатой цистеином, либо столько же казеина. Физичес­кие тесты проводились до и после приема добавок, но в этот трехмесячный период не было никаких тре­нировок. В так называемой «сыво­роточной» группе улучшились показатели работы сердечно-сосудистой системы и возрос уровень силы, в то время как в «казеиновой» группе не произошло ника­ких существенных изменений. Процентное содержа­ние жиров в «сывороточной» группе уменьшилось, хо­тя вес тела остался стабильным, что предполагает увеличение сухой массы. В «казеиновой» группе про­явилась тенденция к увеличению жировой массы. Од­нако критерии оценки жировой массы, применявшие­ся в данном исследовании, носили довольно расплыв­чатый характер.

  1. Сыворотка обладает более весомыми преимуществами, чем казеин. В тече­ние десяти недель мужчины, развивающие мускулату­ру, получали сывороточные или казеиновые добавки к пище из расчета примерно 1,5 грамма на килограмм веса. По сравнению с казеином, применение сыворот­ки дало лучшие результаты в плане наращивания мышц и силы, а также уменьшения жирового слоя.
  2. В период соблюдении диеты предпочтительнее прини­мать казеин, чем сыворотку. В течение двенадцати не­дель мужчины с избыточным весом соблюдали низко­калорийную диету и при этом выполняли упражнения для развития мускулатуры и укрепления сердечно-сосудистой системы. Они также получали белковые до­бавки (1,5 грамма на килограмм веса). Одной группе давали казеин, другой - сыворотку. В «казеиновой» группе потери жира составили семь килограммов, а в «сывороточной» - только четыре килограмма. Мы­шечный прирост равнялся соответственно четырем и двум килограммам. На наращивание силы большее влияние оказал казеин.

Казеин

Речь идет об основном белке, содержащемся в моло­ке. Казеин очень богат глутаминовой кислотой и тиро­зином, но сравнительно беден аргинином. Отметим, что биологическая ценность гидролизата казеината выше, чем казеината натрия. 

Необходимо помнить, что не только белки в фор­ме порошка способны усиливать анаболическую ре­акцию во время мышечного напряжения. Например, молоко, выпитое мужчинами и женщинами в тече­ние одного часа после тренировок по развитию мус­кулатуры, оказывает благотворное действие на син­тез мышечных белков (Т. Elliot, 2006). Ценность результатов этого исследования заключается в том, что они показали, что цельное молоко по меньшей мере в два раза эффективнее влияет на анаболизм, чем снятое молоко. Если к снятому молоку добавить несколько калорий в форме углеводов, чтобы его действие оказалось столь же сильным, как действие цельного молока, цельное молоко по-прежнему бу­дет обладать преимуществами на анаболическом уровне. Выявление механизма действия, обеспечи­вающего преимущества цельного молока, представ­ляет собой новое направление в поисках оптимиза­ции процесса анаболической реакции после физи­ческих нагрузок.

Молочные белковые порошки все чаще упрека­ют за отсутствие в них жиров. При максимальном удалении жиров из молока частично исчезают при­сущие жирам свойства, влияющие на усиление анаболизма. 

Комбинация сыворотки и казеина

Данная смесь представляет собой аналог человечес­кого материнского молока, которое действительно со­держит примерно 50 процентов сыворотки и 50 про­центов казеина. Это молоко богато незаменимыми аминокислотами (40 процентов общего количества аминокислот) и ВСАА (20 процентов). Создавая молоко для детей, которых матери не кормят грудью, исследо­ватели стремятся воспроизвести именно эту комбина­цию. Как правило, искусственное материнское молоко состоит на 40 процентов из сыворотки, на 45 процен­тов из казеина и на 15 процентов из аминокислот. Од­нако речь идет о плохих заменителях, поскольку чело­веческое молоко коренным образом отличается от коровьего.

Идея заключалась в том, что если подобная смесь способствует росту новорожденных, то она должна оказывать аналогичное действие на мышцы. Другой аргумент состоял в том, что анаболизм, вызванный быстродействующими белками, прекрасно сочетается с действием казеина, в течение длительного периода препятствующего возникновению катаболизма. Такая гипотеза выглядит вполне разумной, однако она не была проверена с научной точки зрения.

Мужчины, недавно целенаправленно разви­вавшие мускулатуру, занимались по программе, рас­считанной на десять недель. Одна группа ежедневно принимала 40 граммов сыворотки и восемь граммов казеина, вторая - 40 граммов сыворотки, три грамма ВСАА и пять граммов глутамина. Третьей группе дава­ли плацебо (48 граммов углеводов). И только у тех, кто принимал сыворотку в сочетании с казеином, было от­мечено существенное наращивание мускулатуры: сухая масса увеличилась на 1,8 килограмма. В этой группе также выше была прибавка в силе.

Молозиво

Молозиво - это молоко, вырабатываемое организмом незадолго до и сразу же после родов. Разумеется, мо­лозиво, используемое в качестве добавок, это коро­вье, а не женское молоко. Мы прекрасно понимаем, что из-за короткого периода существования цена мо­лозива намного выше стоимости обычного молока. По сравнению с обычным молоком молозиво гораздо бо­гаче веществами, способствующими росту, например IGF, и стимуляторами иммунной системы. Чем раньше сцежено молозиво, тем оно богаче пептидами-анабо- лизаторами и, следовательно, дороже. Например, ко­ровье молозиво содержит от 200 до 2000 миллиграм­мов IGF-1 на литр, что в 20-200 больше, чем в сыво­ротке. Для сравнения скажем, что человеческая сыворотка содержит в среднем 200 миллиграммов IGF-1 на один литр.

Разумеется, весьма соблазнительно использовать добавку из коровьего молозива для повышения собст­венного уровня IGF-1. Подобный опыт был поставлен А. Мего. В течение восьми дней он давал од­ной группе спортсменов-мужчин молозиво, а другой - сыворотку. Нем выше была доза молозива, тем выше поднимался уровень содержания IGF-1 в плазме. При приеме сыворотки не было зафиксировано никаких су­щественных изменений. Ученый сделал вывод, что либо IGF-1 молозива проникает в кровь, либо молози­во способствует выработке IGF-1. Вторая гипотеза вы­глядит предпочтительнее, поскольку IGF молозива разрушается в ходе пищеварительного процесса. IGF в самом деле состоит из цепи аминокислот (пепти­дов), которая при пищеварении расщепляется на ма­ленькие кусочки.

Впрочем, А. Меро уточняет, что у спортсменов «сы­вороточной» группы уровень IGF-1 был выше, чем у спортсменов, выпивших молозиво в самом начале опыта. Именно это обстоятельство исказило результа­ты. При проведении второго эксперимента (А. Мего, 20 граммов молозива, которые спортсмены принимали в течение 14 дней, способствовали увели­чению уровня IGF-1 на 17 процентов. У спортсменов, занимающимися видами спорта, требующими вынос­ливости, и у женщин наблюдается более существенное повышение уровня - соответственно на 21 и 23 про­цента. Таким образом, А. Меро отбросил гипотезу об абсорбции человеческим организмом IGF-1 молозива.

Многие другие исследователи попытались повто­рить эти тесты, однако им так и не удалось отметить повышение уровня IGF. Очень часто многие ссылаются на исследова­ния, проведенные А. Меро, но к их результатам следу­ет относиться с большой осторожностью.

Каков бы ни был способ действия молозива, глав­ное, что надо знать, способно ли оно улучшать спор­тивные достижения и наращивать мышечную массу. Но и по данному вопросу существует множество самых противоречивых версий.

Неопубликованные результаты исследований, по­хоже, показывают превосходство молозива над пла­цебо. А вот результаты опубликованных исследова­ний гораздо более противоречивы. J. Buckley зафиксировал рост силы и работоспособнос­ти у спортсменов, развивавших мускулатуру на про­тяжении восьми недель. Однако высокая стоимость ежедневной 60-граммовой дозы молозива не позво­ляет спортсменам-любителям повторить эти резуль­таты. Таким образом, речь идет о весьма спорных преимуществах.

Что касается показателей наращивания мышечной массы, то они оказались, скорее, отрицательными.

  1. Brinkworth, несмотря на ежедневный прием спортсменами 60 граммов молозива в течение восьми недель в дополнение к тренировкам по нара­щиванию мускулатуры, не зарегистрировал ни увели­чения объема мышц, ни роста силы. J. Antonio также не удалось установить существенной разницы между 20 граммами молозива и 20 грамма­ми сыворотки, принимаемыми двумя группами спорт­сменов, в течение восьми недель занимавшихся по программе развития мускулатуры. Не были отмечены и различия в плане увеличения силы. Хотя молозиво, похоже, активнее влияет на рост мускулатуры, статис­тические данные не выглядят убедительными. Разни­цу между двумя группами можно объяснить ошибка­ми, допущенными при оценке состояния организма.

Полученные результаты ставят под сомнение спо­собность молозива повысить уровень IGF-1. Если бы он действительно повысился, мышечная масса увели­чилась бы весьма и весьма существенно. Нам трудно рекомендовать использовать молозиво как из-за вы­сокой стоимости, так и по причине сомнений относи­тельно его положительного влияния. Тем не менее, как мы увидим в дальнейшем, молозиво может помочь спортсменам, столкнувшимся с иммунными или пище­варительными проблемами.

Яичные белки

До того момента, когда специалисты обратили внима­ние на сыворотку, эталоном биологического качества служили яичные белки.

Яичные белки богаты серными аминокислотами и фе­нилаланином, однако они стоят очень дорого. В наши дни их уже не употребляют в чистом виде. Впрочем, жидкий яичный белок продолжает пользоваться популярностью.

Комбинация казеин + яйца

Разработанная в 1960-1970-х годах, значительно ра­нее появления сыворотки, пришедшегося на 1990-е годы, смесь казеина и яиц была призвана воспроиз­водить как можно точнее аминограмму материнского молока. В наши дни эта смесь постепенно выходит из употребления, хотя маркетинговые исследования сви­детельствуют о противоположном. Если вы обнаружите такую смесь в продаже, внимательно изучите процент­ный состав каждого из ингредиентов. Многие из сов­ременных смесей не соответствуют первоначальной формуле 50 на 50 процентов. Очень часто мы находим лишь следы яичных белков, не превышающих двух­трех процентов всего состава смеси. Именно к этому надо быть готовыми, если производитель «забыл» ука­зать процентный состав ингредиентов.

Соевые белки

Основное преимущество соевых белков состоит в том, что они не животного происхождения в отличие от бел­ков, о которых мы рассказывали выше. Они прекрасно
подходят для вегетарианцев. Соевые белки богаты ар­гинином (восемь граммов на сто граммов белков), од­нако их анаболический потенциал ниже аналогичного потенциала животных белков.

Молоко или соя?

Аминокислоты сои усваиваются быстрее казеина. Мак­симальное повышение уровня аминокислот наступает через два с половиной часа после приема сои, а при употреблении молочных белков аминокислоты дости­гают высших показателей через четыре часа. Однако более быстрое переваривание происходит в ущерб хо­рошему усвоению. Во время пищеварительного про­цесса соевых бел^ов разрушается на 20 процентов больше, чем молочных (Bos, 2003). Фактически орга­низм может использовать, в том числе для стимули­рования анаболизма, 92 процента молочных белков. Что же касается соевых белков, то этот показатель па­дает до 78 процентов. Разница анаболических потенциалов молока и сои увеличивается при наращивании количества потребляе­мых белков. Эти два параметра не делают соевые добавки идеальными. Тем не менее соя способна по­мочь спортсменам нарастить мышечную массу. И все же через двенадцать недель тренировок показатели на­ращивания мускулатуры и силы при применении со­евых добавок оказались ниже аналогичных показате­лей у молодых мужчин, употреблявших добавки из мо­лочных белков.

Сравнивавшего действие сыворотки и сои, принимаемой в виде энергетических батончиков. Каждый батончик содержал 11 граммов белков, 26 граммов углеводов и четыре грамма жиров. Спорт­смены ели их три раза в день, получая, таким обра­зом, дополнительно 33 грамма белков. В течение де­вяти недель мужчины, развивавшие мускулатуру, по­лучали один из видов добавок. Третья группа тренировалась, не получая ничего. В этой группе бы­ло зарегистрировано увеличение мышечной массы примерно на 700 граммов. В «соевой» группе этот по­казатель составил 1,3 килограмма, а в «сывороточ­ной» - 2,1 килограмма.

Особенности сои

Поскольку соевые белки богаты изофлавонами, обла­дающими эстрогенными свойствами, мужчины должны остерегаться регулярно принимать их в больших ко­личествах. Ежедневное дополнительное потребление 32 граммов соевых белков в течение 29 дней снижает у мужчин уровень тестостерона примерно на десять про­центов (В. Dillingham, 2005). Хотя подобное пониже­ние носит временный характер, уровень женских гормо­нов неуклонно повышается в течение 57 дней, во время которых испытуемые потребляли добавки. Соотношение «тестостерон - женские половые гормоны» оказалось нарушенным в пользу женских гормонов, хотя спортсме­ны всегда заинтересованы в прямо противоположном.

Вероятно, изофлавоны служат основным фактором, определяющим способность этих белков бороться со сво­бодными радикалами. Так, в течение месяца мужчины ежедневно получали дополнительно либо соевые белки, богатые изофлавонами, либо сыворотку, либо плацебо из расчета 0,6 грамма на килограмм веса. Соя не вызвала снижения уровня тестостерона по сравнению с сыворот­кой. Зато было зафиксировано усиление защитных анти- оксидантных механизмов при приеме именно сои, а не сыворотки. Эту способность сои подтвердило и исследо­вание Е. Брауна, о котором мы рассказывали выше.

Как отметил в 2000 году Аю Росси, подобный за­щитный механизм, безусловно, смягчает процесс мы­шечного катаболизма, начинающийся после приема соевых белков, богатых изофлавонами. Этот исследо­ватель ежедневно на протяжении трех недель давал молодым мужчинам, ведущим активный образ жизни, либо 40 граммов соевых белков, либо сыворотки. Соя улучшила у участноков исследования состояние анти­оксидантов, в то время как сыворотка ухудшила его. Соя на 42 процента снизила повышение уровня пока­зателей мышечного катаболизма, возникшего после аэробных физических нагрузок, интенсивность кото­рых постепенно возрастала в течение двух часов. Сы­воротка же усилила катаболизм на 38 процентов.

Замедление процесса мышечного истощения, вы­зываемого физическими нагрузками, позволяет чаще тренироваться и одновременно облегчает восстановле­ние организма. Это очень хорошо для всех спортсме­нов, за исключением тех, кто поставил перед собой цель как можно больше нарастить мышечную массу. Свойст­во сои препятствовать катаболизму частично объясня­ет, почему она. в отличие от сыворотки, не приводит к гипертрофии. Действительно, чем надежнее мышцы защищены от катаболизма, тем ре­же им придется укреплять себя, увеличивая периметр волокон, их составляющих. А вот для женщин соя. напротив, представляет определенный интерес. Исследования, проведенные среди молодых гимнасток олимпийского уровня, выявили положитель­ное влияние сои. Ежедневная до­бавка в один грамм на килограмм веса в течение четы­рех месяцев помогла сохранить нежировую массу. При приеме же плацебо эта масса имела тенденцию к сокра­щению вследствие ежедневных тренировок продолжи­тельностью от четырех до шести часов.