Креатин

Вероятно, креатин является самой эффективной сов­ременной добавкой для быстрого наращивания веса, мускулатуры и силы. Пероральный прием креати­на способствует задержке азота (показателя, отража­ющего степень аккумуляции белков в мышцах), равно как и наращиванию веса. После прекращения приема препарата вес постепенно при­ходит в норму.

Каким образом креатин регулирует мышечную массу?

Приведем несколько известных механизмов действия, объясняющих, почему благодаря регулярному приему креатина происходит наращивание мышечной массы.

  • Попав в мышцу, креатин притягивает в клетку во­ду. Именно поэтому некоторые ученые связывают наращивание веса, вызванное креатином, с обык­новенной задержкой воды в организме. Однако та­кой вывод представляется нам тем более слишком поспешным, ибо, как мы уже показали на примере глутамина, состояние гидратации клетки влияет на скорость синтеза белков. Скорость тем выше, чем лучше клетка увлажнена.
  • Креатин способствует накоплению в мышцах гли­когена, источника мышечной энергии.
  • Креатин увеличивает выработку IGF-1 (Insulin-like Growth Factor-1) и MGF (Mechano Growth Factor), двух гормонов-анаболизаторов, производимых внутри мышечного слоя. Это явление могло бы объяснить позитивное влияние креатина на клетки мышечного слоя.
  • Для возникновения и поддержания мышечного ана­болизма требуется большое количество АТФ. Во вре­мя физических нагрузок, когда снижается энергети­ческий потенциал клеток, необходимо способство­вать любому анаболическому процессу. Креатин мог бы позволить активизировать его более существен­но, чем только отдых и соответствующее питание.
  • Креатин защищает клетки мышечного слоя от рас­щепления благодаря своему действию как антиок­сиданта.
  • Увеличивая мышечную силу, креатин позволяет повысить интенсивность тренировок и, следова­тельно, их эффективность.

Совместное действие тренировок и креатина

Доказана связь между тренировкой мышц и креатином. Во время эксперемента в течение четырех недель давали крысам креатин или плацебо И срав­нивали сухой вес мышцы, состоящей в основном из быстрых волокон (ответственная за силу), и мышцы, состоящей из медленных волокон (ответственная за выносливость), до и после приема креатина. Одновре­менно первая группа крыс занималась физическими упражнениями, а вторая вела малоподвижный образ жизни. Что касается диаметра мышцы, ответственной за выносливость, то креатин и физические нагрузки не привели к каким-либо изменениям. Что же касается мышцы, ответственной за силу, то здесь были зафик­сированы совсем другие результаты. Креатин незна­чительно повлиял на сухой вес этого вида мышцы, а только тренировки, без приема добавок, увеличили вес мышцы на пять процентов. Под действием креати­на и одновременно физических нагрузок у крыс было зафиксировано увеличение веса на десять процентов.

Таким образом, креатин и физические нагрузки оказали совместное действие. Результаты показали, что наращивание мышечной массы происходит не вследствие простой задержки воды, поскольку во вни­мание принималась только сухая часть мышцы. Пос­ледствия такого совместного действия сказались и на уровне физического развития. Однако эти позитивные результаты не должны позволять забыть, что волокна, отвечающие за выносливость, практически не реаги­руют на действие креатина. Как мы увидим в дальней­шем, нечто подобное будет частично подтверждено в хо­де опытов над людьми.

При помощи креатина гораздо легче улучшить достижения, требующие силы

Ежедневный прием нетренированными мужчи­нами креатина (24 грамма в течение одной недели, затем шести граммов в течение 15 недель) и заня­тия по развитию мускулатуры позволили увеличить количество клеток-спутников на 110 процентов за четыре недели (S. Olsen, 2006). Та же самая про­грамма физических упражнений, но при приеме плацебо, не оказала ни малейшего стимулирующего действия на клетки-спутники. Данное обстоятельство служит причиной, объясняющей, почему представите­ли этой группы быстро наращивали мышечную массу в течение четырех недель, а потом останавливались на достигнутом. Группа, принимавшая креатин, так­же в течение четырех недель улучшила результаты (+ 13 процентов объема мышечных волокон). Однако аккумулирование новых клеток-спутников позволило ей прогрессировать на протяжении всех 16 недель исследований. Нехватка запасов мышечных воло­кон как предшественников создала препятствие для дальнейшего прогресса в группе, принимавшей пла­цебо. Итак, креатин оказывает основополагающее действие, позволяющее пользователям улучшать ре­зультаты постепенно и в течение более длительного времени, чем при использовании плацебо.

Не все позитивно реагируют на креатин

Действие креатина проявляется отчетливо лишь тогда, когда уровень креатина и фосфокреатина достигает од­новременно 20 миллимолей на килограмм сухой муску­латуры. Однако скорость повышения этого уровня у всех разная. Некоторые, но далеко не все, переступают этот порог после по крайней мере пяти дней приема добав­ки. Большинство же исследований, посвященных креа­тину, длятся не менее одной недели. Этим, вероятно, объясняются довольно противоречивые результаты от­носительно краткосрочного действия креатина.

Похоже, женщины менее восприимчивы к креатину, чем мужчины. К тому же с воз­растом чувствительность к этому веществу постепенно снижается. Например, после пяти дней ежедневного при­ема 20 граммов креатина мышечный уровень фосфокреатина в среднем повысился на 35 процентов у людей в возрасте 24 лет и только на семь процентов - у людей, которым исполнилось 70 лет.

Примерно от 25 до 30 процентов пользователей никак не реагируют на дополнительные дозы креати­на. D. Syrotiuk вел поиски, стараясь опреде­лить общие характеристики людей, хорошо реагирую­щих на креатин, а также индивидуумов, которые оста­ются к нему невосприимчивыми. После ежедневного приема в течение пяти дней примерно 20 граммов креатина были установлены три типа реакции. У пер­вой группы пользователей, совершенно не восприим­чивых к креатину, общий уровень креатина и фос- фокреатина практически остался прежним: он повы­сился всего лишь на пять миллимолей на килограмм веса мышцы. Вторая группа отреагировала довольно слабо: подъем уровня составил 15 миллимолей на ки­лограмм. Таким образом, порог в 20 миллимолей не был преодолен. Третья группа прекрасно отреагирова­ла: уровень креатина увеличился на 29 миллимолей.

В ходе исследования организма подопытных было установлено, что чем больше волокон типа I (волокна, отвечающие за выносливость) составляют мышцы, тем слабее проявляется реакция на креатин. Напротив, чем больше волокон типа II (волокна, отве­чающие за силу) в мышцах, тем больше бу­дет эффект от действия креатина. Лица, у ко­торых реакция на креатин носила ярко выраженный ха­рактер, имели до начала испытаний хорошо развитую мускулатуру. У них волокна типа II отреагировали на креатин в 10-20 раз лучше, чем у тех, кто остался к данной добавке равнодушным. У этих последних ис­пытуемых рост мышц был незначительным. Незначи­тельно выросла за пять дней тренировок и сила мышц бедер. Она увеличилась лишь на два килограмма, в то время как у тех, кто хорошо отреагировал, прибавка со­ставила 25 килограммов. Но ни у одной из трех групп не был зафиксирован рост силы мышц туловища.

Из этого можно сделать вывод, что идеальным для приема креатина является организм человека, более расположенного к силовым видам спорта, а не дис­циплинам, требующим выносливости. У таких людей ре выше среднего уровня развита мускулатура, и они далеко не новички в спорте.

Придает ли креатин силу?

Внутриклеточная энергия, необходимая для мышечно­го сокращения, в основном поставляется АТФ. Молеку­лы АТФ состоят из трех молекул фосфата, прикреплен­ных к молекуле аденозина. Энергия для мышечного сокращения высвобождается, когда АТФ теряет одну молекулу фосфата и превращается в АДФ (аденозин-дифосфат). Чтобы вновь стать активным, АДФ должен непременно обрести молекулу фосфата и превратить­ся в АТФ. Эту молекулу фосфата АДФ получает от фосфокреатина. Когда фосфокреатин высвобождает свой фосфат, чтобы обеспечить повторный синтез АТФ, он превращается в креатин. По этой причине вследст­вие мышечного напряжения повышается уровень креатина, а уровень фосфокреатина понижается. Если мышце не хватает фосфокреатина, АДФ начинает накапливаться в значительных количествах. В результате исследований точно устано­вили, что АДФ не дает волокнам сокращаться настоль­ко сильно, насколько они могли бы. Если АДФ быстро не преобразовывается в АТФ, он становится провод­ником усталости. Медицинские исследования показа­ли, что во время интенсивных физических нагрузок мышечные запасы фосфокреатина сокращаются ско­рее, чем уровень АТФ. Это позволило предположить, что в энергетическом плане силовые воз­можности ограничивает вовсе не АТФ, а, скорее всего, практически полное исчезно­вение фосфокреатина. Исследования убедительно доказывает данное явление. Хорошо подготовленные спринтеры пробежали с максимально возможной ско­ростью 400-метровую дистанцию примерно за 50 се­кунд. Сразу же после финиша уровень АТФ в мышцах бедер снизился у них на 27 процентов, а фосфокреа- тина - на 90 процентов. Автор исследования сделал вывод, что усталость проявляется не из-за нехватки АТФ, а, скорее, из-за истощения запасов фосфокреатина. Необходимо ждать более пяти минут, чтобы уро­вень фосфокреатина достиг значений, зафиксирован­ных перед стартом. Частичное восстановление фосфокреатина служит одним из факторов, объясняющих, почему снижаются результаты при быстро сменяющих друг друга интенсивных физических нагрузках.

В идеале, разумеется, было бы хорошо принимать фосфокреатин для увеличения мышечных запасов это­го вещества. К сожалению, при пероральном приеме фосфокреатин расщепляется в процессе пищеварения. Выход заключается в том, чтобы вместо него использо­вать креатин. Примерно 66 процентов мышечных запа­сов креатина существуют в форме фосфокреатина.

Дополнительный прием креатина оказывает на си­лу многогранное действие.

  • Увеличивая запасы фосфокреатина, он замедляет процесс возникновения усталости.
  • Креатин замедляет скорость разрушения АТФ при последовательных физических нагрузках. Мышцы экономят свой АТФ, но при этом не теряют силы.
  • Креатин способен ускорять синтез АТФ в периоды отдыха.
  • Креатин создает благоприятные условия для рас­щепления АДФ.

Данные преимущества креатина сильнее проявля­ются при интенсивных физических нагрузках, продол­жающихся не менее десяти секунд, и неоднократно проявляются вновь при ограниченном периоде отды­ха. Таким образом, можно утверждать, что чем боль­ше креатина содержится в мышце, тем эф­фективнее она будет работать.

Значимость преимуществ, даваемых креатином

Существуют десятки исследований, посвященных наращиванию мускулатуры и силы при помощи кре­атина. Одни исследования доказывают, что креатин благотворно влияет на рост мышц, другие отрицают это. Такое положение объясняется частично характе­ристиками организма самих испытуемых, частично спецификой физических нагрузок, частично временем проведения экспериментов... Было бы скучно пере­числять все проведенные исследования. Чтобы лучше проиллюстрировать последствия, которые мы вправе ожидать от приема креатина, приведем наиболее наглядный и полный пример.

Молодые мужчины, развивавшие мускулатуру, по­лучали на протяжении 12 недель либо креатин, либо плацебо. График приема креатина был следующим:

  • первая неделя - по 25 граммов ежедневно;
  • остальные И недель - по пять граммов ежедневно. За первую неделю уровень мышечного креатина вырос в среднем на 22 процента. Затем проявилась тенденция к уменьшению, а в самом конце испытаний значение составило + 10 процентов. Вероятно, повы­шенная доза снизила эндогенную выработку креатина, а также активность каналов, по которым он поступает в мышцы.

За 12 недель тренировок:

  • у принимавших креатин сухая масса увеличилась на 4,3 килограмма, а у принимавших плацебо - на 2,1 килограмма;
  • обе группы набрали около одного килограмма жира;
  • под действием креатина общий вес увеличился на более чем пять килограммов против трех кило­граммов при плацебо;
  • объем волокон типа I увеличился на 35 процентов при приеме креатина против И процентов при приеме плацебо;
  • волокна типа Па стали объемнее на 36 процентов при приеме креатина против 15 процентов при приеме плацебо;
  • гипертрофия волокон типа На выросла на 35 про­центов при приеме креатина против шести процен­тов при приеме плацебо;
  • такая же значительная разница свойственна и во­локнам типа НЬ;
  • креатин не оказал влияния на распределение раз­личных типов волокон внутри мышц;
  • максимальная сила мышц бедер выросла на 34 процента при приеме креатина против 26 про­центов при приеме плацебо;
  • сила мышц туловища выросла на 22 килограмма под действием креатина против 15 килограммов при приеме плацебо.

Физическая активность и уровень креатина

Девяносто пять процентов запасов креатина находят­ся в наших мышцах. Сухая мышца содержит примерно 125 миллимолей креатина на килограмм. Это означа­ет, что в организме человека вес которого составляет 70 килограммов, содержится 120 граммов креатина. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, дол­жен ежедневно восполнять свои запасы креатина при­мерно на два процента, что более или менее соответст­вует поступлению в организм двух граммов. Половина этих потребностей покрывается непосредственно пи­щей, например таким мясом, как говядина, баранина или конина, в 250 граммах которого содержится при­мерно один грамм креатина. Остальное организм по­лучает благодаря собственному синтезу трех аминокислот-предшественниц (аргинина, глицина и метио­нина). У лиц, потребляющих мало креатина и его предшественников, например у вегетарианцев, кон­центрация мышечного креатина примерно на десять процентов ниже средних показателей.

У тренированных атлетов уровень креатина колеб­лется в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются. По сравнению с людьми, ведущими ма­лоподвижный образ жизни:

  • у бегунов на длинные дистанции уровень совокуп­ного мышечного креатина на 11 процентов ниже;
  • у бегунов на средние дистанции - на шесть про­центов ниже;
  • у спринтеров - на шесть процентов выше;
  • у велосипедистов-трековиков - на 15 процентов выше.

Без добавок мышцы спортсменов-силовиков мед­ленно пополняются креатином. Однако человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может за пять дней повысить свой уровень мышечного креатина до уровня у трекови- ка благодаря ежедневному приему 20 грам­мов моногидрата креатина.

Нуждаются ли спортсмены в повышенных дозах креатина?

Если общепризнанно, что спортсмены должны есть больше, в частности белков, спать дольше, то как об­стоит дело с их потребностями в креатине? Шесть кри­териев позволяет предположить, что атлеты нуждают­ся в повышенных дозах креатина.

  • Спортсмены-силовики накапливают в мышцах больше креатина, чем все остальные. Простое поддержание уровня сделанных запасов требует больших количеств креатина.
  • Мышечная масса у этих спортсменов, как правило, выше, вернее намного выше, чем у человека, веду­щего малоподвижный образ жизни. Следовательно, потребности в креатине автоматически возрастают.
  • Интенсивные занятия спортом понижают общий уровень креатина, поэтому необходимо компенси­ровать столь высокие потери.
  • У спортсменов, занимающихся дисциплинами, требующими выносливости, концентрация креати­на значительно ниже нормы. Это автоматически предполагает наличие повышенных потребностей, которые поступающая пища не в состоянии ком­пенсировать. Как мы отмечали в предыдущей гла­ве, креатин способен повысить отдельные аспек­ты, связанные со степенью выносливости.
  • Чтобы эффект от применения добавки был заметен, следует повысить минимальный мышечный уровень креатина на 20 миллимолей. Это означает 145 мил­лимолей креатина на килограмм сухой массы. Одна­ко мышцы, похоже, способны накапливать по мень­шей мере 160 миллимолей креатина на килограмм. Но даже у трековиков уровень находится ниже этого «потолка». Поэтому для получения оптимальных ре­зультатов существует резерв, который можно попол­нить, увеличив потребление креатина.
  • Физические нагрузки могут привести к снижению концентрации предшественников креатина. Воз­никшая нехватка может нарушить процесс эндо­
    генного синтеза креатина, и тогда возникает пот­ребность в компенсации.

Однако еще предстоит установить количественные показатели предполагаемого увеличения потребнос­тей. Теоретически, потребности могли бы быть удов­летворены благодаря более последовательному пот­реблению некоторых видов мяса (говядина, баранина или конина) и рыбы, но это не лучший способ, пос­кольку пришлось бы поглощать белки в избыточном количестве. К тому же, не желательно подвер­гать креатин термической обработке во время приготовления пищи; высокие тем­пературы разрушают его и могут привести к появлению токсичных веществ.

Является ли креатин естественной добавкой?

Ответ на данный вопрос зависит от сугубо индивиду­альной точки зрения. По идее, два показателя должны были бы позволить отнести креатин к категории естест­венных пищевых добавок.

  • Креатин представляет собой производную трех аминокислот. Для его синтеза печень, почки и под­желудочная железа используют именно этих пред­шественников.
  • Креатин может поступать непосредственно с пищей. Тем не менее креатин, продающийся как пищевая добавка, получен в результате химической реакции. Его синтезируют на основе смеси саркозина и циана­мида. Таким образом, он не добывается из мяса или других видов пищевых продуктов. В этом плане он схож с витамином С, синтез которого иногда носит хи­мический характер.

Является ли креатин допингом или он маскирует последствия допинга?

После многочисленных дискуссий Международный Олимпийский комитет отказался внести креатин в спи­сок допинговых веществ. Это справедливое решение, поскольку действие креатина коренным образом отли­чается от действия гормонов. Он просто служит источ­ником энергии для наших мышц. Вместе с тем креатин иногда рассматривают как вещество, способное мас­кировать последствия допинга. Но что это означает? Под маскирующим веществом понимают молекулу, ко­торая не позволяет при анализе мочи выявить, что ат­лет принял запрещенный препарат. Креатин ни в коей мере не обладает подобными свойствами. О «маскиру­ющих» способностях креатина заговорили тогда, когда отдельные атлеты, чьи результаты таинственным об­разом резко улучшились, приписали это чудо креати­ну. Здесь неуместно применять термин «маскирующее вещество». Даже если креатин использовался для мас­кировки реальности, он не может замаскировать до­пинг в научном смысле этого понятия.

Побочные эффекты креатина

Если проанализировать результаты уже опубликован­ных научных исследований, можно сказать, что креа­тин, похоже, не вызывает серьезных побочных эффек­тов у здоровых людей и применять креатин начали не вчера. Однако это не служит доказательст­вом, что в будущем одно или несколько побочных действий не будет обнаружено. Просто следует отме­тить, что если побочные эффекты и существуют, они остаются скрытыми и их не так легко установить.

Прежде чем сделать выбор, спортсмен должен со­отнести степень потенциальной опасности, которую мо­жет представлять для него креатин, с преимуществами, о которых мы рассказали в нашей книге (наращивание мускулатуры, улучшение достижений, уменьшение па­губных последствий перетренировок, травм и судорог).

Истинный вопрос, на который наука должна отве­тить, заключается в установлении, способен ли креа­тин улучшить или, наоборот, ухудшить здоровье спорт­смена, тренирующегося до полного изнеможения.

Необходимы ли повышенные дозы креатина?

Обычно рекомендуют начинать принимать креатин с по­вышенных доз, то есть ежедневно в течение одной не­дели принимать от 20 до 25 граммов, а затем перейти на «поддерживающую», значительно меньшую дозу (от трех до пяти граммов). Речь идет о расписании, к ко­торому часто прибегают при проведении медицинских исследований и придерживаться которого рекоменду­ют спортсменам.

Профессор Harris, инициатор изучения воздействия креатина на мышцы спортсменов, поведал, почему он стал придерживаться подобного распорядка. Этот ученый приехал из Лондона в Стокгольм, чтобы провести в этом городе исследования. Стремясь сократить транспортные расходы, он покинул Вели­кобританию в понедельник, чтобы вернуться обратно в воскресенье. Таким образом, в его распоряжении бы­ло очень мало времени, что навело его на мысль про­писать огромные дозы, которые следовало принимать в течение пяти - семи дней. Подобное расписание не имеет ничего общего с наукой и уж тем более никак не может считаться оптимальным. Оно также искажает выводы, сделанные в ходе многих исследований. Действи­тельно, ни один спортсмен не будет принимать креатин только пять или семь дней. По нашему мнению, необ­ходимо подождать по крайней мере две недели, чтобы правдиво определить степень воздействия креатина на улучшение результатов. Прервав прием креатина через неделю, можно просто не заметить прогресса, который заявит о себе немного позднее.

Как принимать креатин?

Передозировка повышает количество креатина, выво­димого с мочой, и поэтому процесс выработки внут­ренних ресурсов может быть нарушен. Гораздо полез­нее принимать препарат в умеренных дозах, пусть да­же придется немного дольше ждать благоприятных последствий его действия. Если говорить о длитель­ном использовании, то, вероятно, нет особых причин принимать больше трех—пяти граммов креатина.

Оптимальная продолжительность приема креатина остается еще одним плохо изученным аспектом. Как мы говорили в параграфе 8, если потребности спорт­сменов возрастают, период приема и доза креатина могут варьироваться в соответствии с объемом и сте­пенью интенсивности физических нагрузок.

Некоторые исследования показали, что степень удержания креатина можно повысить, если применять его после физических нагрузок. Однако это далеко не общепринятая точка зрения. Предпочтительнее при­нимать креатин во время еды, в частности вместе с мясом. В мясе, должно быть, содержатся вещест­ва, способные его удерживать. Мы вам советуем по мере возможностей делить общую дозу креатина на максимально большее чис­ло порций. Нам представляется важным избегать принимать креатин один-два раза, поскольку в таком случае невозможно гарантировать максимальное усвоение. Мы также не советуем использовать креа­тин непосредственно перед физическими нагрузка­ми. В отличие от таких добавок, как кофеин, который действует в течение нескольких десятков минут, кре­атин начинает действовать с задержкой. Из-за своих незначительных гипогликемических свойств креатин, вероятно, может усиливать снижение уровня сахара, которое наблюдается при физических нагрузках. Похо­же, в наши дни не выявлено никаких преимуществ, оправдывавших бы применение креатина до и тем более в течение тренировок.

На рынке широко представлены самые разнообраз­ные формы креатина. Однако научную оценку получил только моногидрат креатина.